Trainingsprogramm für die Gruppen Anfänger U10, U12

Liebe Eltern, damit euer Nachwuchs nicht ganz schlaff wird, körperlich fit bleibt und daheim erträglich bleibt, habe ich euch ein Trainingsprogramm zusammengestellt. Eure Kids kennen das schon, es ist ein Tabatatraining. Dafür müsst ihr bei YOUTUBE den Begriff "Tabata Workout" eingeben, dann habt ihr dazu die passende Musik (mindestens 20 Minuten). Für diejenigen, die dieses Programm nicht kennen kurz erklärt: es werden 8 Übungen á 20 Sek, dazwischen 10 Sek. Pause. Das ganze vier mal (Beine, Arme, Bauch, Rücken).

Zuerst 30 Minuten draußen joggen gehen.

1. Beine

a. Kniebeuge, ganzer Fuß auf dem Boden, Popo ganz nach unten.

b. Hockstrecksprung, ganzer Fuß auf dem Boden, Popo ganz nach unten.

c. Indianerschritt, vor-zurück, rechts-links abwechselnd.

d. Indianerschritt springen.

e. Hampelmann

f. Langlauf, Arme und Beinen nicht gleich, rechtes Bein, linker arm vorne.

g. Hochsprung, Knie an die Brust.

h. Ferse an den Po.

Pause 1 Minute

2. Bauch

a. Schiffchen auf dem Rücken halten

b. In Schiffchenposition Arme und Beine gestreckt hoch und runter.

c. Kiste wegschieben

d. Kiste wegschieben, rechter Ellenbogen zum linken Knie und umgekehrt.

e. Hände unter den Po, Beine gestreckt hoch und runter.

f. Beine gestreckt in die Luft, mit den Fingerspitzen die Zehen berühren.

g. Schiffchen halten.

h. Schifchen wippen.

Pause 1 Minute

3. Arme

a. Liegestützposition halten (2 x hintereinander)

b. Lügestütz, aus der Bauchposition in die Liegestützposition. (2 x hintereinander)

c. Aus dem Ellenbogenstütz in die Liegstütz (2 x hintereinander)

d. Liegestütz (2 x hintereinander)

Pause 1 Minute

4. Rücken

a. Hampelmann auf dem Bauch liegend.

b. Paddeln auf dem Bauch liegend, Hände und Füße berühren nicht den Boden.

c. Rechter Arm und linkes Bein paddeln.

d. Linker Arm und rechtes Bein paddeln.

e. Ellenbogenstütz halten in Bauchlage.

f. Ellenbogenstütz halten rechte Seite.

g. Ellenbogenstütz halten linke Seite.

h. Umgekehrte Liegestützposition halten.

Kämpfen

Kämpft mit Papa, Mama, Bruder oder Schwester nach unseren Judoregeln. Bodenrandori im Bett ist am geeignetsten.

Kurze Videoanleitung zu den Übungen: