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  • romisan

Trainingsprogramm für die Gruppe U15 und Älter

Liebe Eltern und Athleten,

damit euch nicht die Decke auf den Kopf fällt, habe ich euch dieses Tabataprogramm zusammengestellt, damit Ihr fit bleibt und nicht bei Null anfangt wenn wir wieder loslegen dürfen. Dafür müsst ihr bei YOUTUBE den Begriff "Tabata Workout" eingeben, dann habt ihr dazu die passende Musik (mindestens 20 Minuten). Für diejenigen, die dieses Programm nicht kennen kurz erklärt: es werden 8 Übungen á 20 Sek, dazwischen 10 Sek. Pause. Das ganze vier mal (Beine, Arme, Bauch, Rücken).


Geht erstmal mindestens 30 Minuten an der frischen Luft laufen.


1. Beine

a. Kniebeuge, ganzer Fuß auf dem Boden, Popo ganz tief.

b. Wippen in Kniebeugeposition.

c. Hockstrecksprung, ganzer Fuß auf dem Boden, Popo ganz tief.

d. Indianergang auf der Stelle.

e. Indianersprung.

f. Hochsprung, Knie an die Brust.

g. Hochsprung aus der Hocke, Knie an die Brust.

h. Indianergang rückwärts, mit Knie an die Brust.


Pause 1 Minute


2. Rücken

a. Hampelmann auf dem Bauch liegend.

b. Paddeln auf dem Bauch.

c. Auf dem Bauch liegend Arme und Beine gleichzeitig anheben.

d. Ellenbogenstütz halten.

e. Ellenbogenstütz halten aber nur auf dem rechten Arm und linken Bein.

f. Ellenbogenstütz halten aber nur auf dem linken Arm und rechten Bein.

g. Seitlicher Ellenbogenstütz mit Bein hoch und runter, rechts.

h. Seitlicher Ellenbogenstütz mit Bein hoch und runter, links.


Pause 1 Minute


3. Arme

a. Lügestütze, aus der Bauchlage, in Form einer Welle in die Liegestützposition hochdrücken.

b. Körper anspannen, dann in die Liegestützposition hochdrücken.

c. Vom Ellenbogenstütz in die Liegestützposition hochdrücken.

d. Normale Liegestütze.

e. Breitarmige Liegestütze.

f. Liegestütze mit versetzten Händen normal versetzen.

g. Liegestütze die Hände mit einem Sprung versetzen.

h. Japanische Liegestütze (Staubsauger).


Pause 1 Minute


4. Bauch

a. Normale SitUps.

b. SitUp rechter Ellenbogen zum linken Knie, linker Ellenbogen zum rechten Knie.

c. Auf dem Rücken liegend, auf eine Seite drehen und seitlichen Bauchaufzug, dann zur anderen Seite.

d. Schiffchen auf dem Rücken liegend.

e. Paddeln in Schiffchenposition.

f. Fingerspitzen an die Zehenspitzen, Beine gestreckt nach vorne oben anheben.

g. Klappmesser.

h. Klappmesser, rechte Hand zum linken Fuß und umgekehrt.


Kämpfen

Kämpft ruhig mal miteinander, baut Aggressionen ab.


Kurze Videoanleitung zu den Übungen:






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